Selama bertahun-tahun, diet protein dan jenisnya telah menarik minat mereka yang menurunkan berat badan dan atlet. Yang pertama tertarik kepada mereka kerana mereka memberi peluang untuk menurunkan berat badan berlebihan dengan cepat dan tanpa sekatan yang serius. Yang kedua memerlukan mereka untuk membina jisim otot dan dalam tempoh yang dipanggil pengeringan, apabila anda perlu untuk menghilangkan air yang berlebihan dalam badan dan membuat definisi otot lebih jelas, sebagai contoh, sebelum pertandingan.
Banyak kajian telah dijalankan oleh saintis untuk memahami sama ada makanan jenis ini benar-benar selamat.
Masalahnya ialah diet protein adalah berdasarkan pengecualian hampir lengkap karbohidrat daripada diet dan meningkatkan jumlah protein yang digunakan. Yang, seterusnya, boleh menyebabkan gangguan tahap pH dan larut lesap kalsium dari rangka tulang. Bahayanya juga terletak pada peningkatan beban pada buah pinggang, sistem kardiovaskular, dan perubahan dalam komposisi darah.
Apa-apa sekatan adalah tekanan untuk badan, yang bermaksud bahawa ia hanya sesuai untuk orang yang benar-benar sihat! Walaupun begitu, anda harus berunding dengan doktor anda sebelum beralih kepada diet protein tinggi.
Protein adalah bahan utama untuk membina otot kita, jadi apabila ia kekurangan, jisim otot hilang, dan ini membawa kepada peningkatan jumlah lemak. Kekurangan protein dalam diet memerlukan penurunan keupayaan sistem imun untuk menentang virus, tidur yang kurang baik, keletihan, kerengsaan, keguguran rambut, kuku rapuh, dan banyak lagi.
Protein haiwan harus terdapat dalam diet dalam kuantiti yang lebih banyak daripada protein tumbuhan, kerana protein tumbuhan mengandungi lebih sedikit asid amino penting.
Secara purata, orang yang sihat memerlukan 0. 8-1 gram protein setiap kilogram berat setiap hari.
Intipati diet protein
Proses menurunkan berat badan pada diet ini berlaku kerana fakta bahawa, mengalami kekurangan tenaga untuk hidup, yang biasanya anda dapatkan dari karbohidrat, badan mula mengambilnya dari deposit lemak dan otot. Dengan mengambil protein, jumlahnya akan menjadi 60-70% daripada diet harian anda, anda tidak membenarkan penurunan jisim otot; oleh itu, hanya lemak yang dibakar. Walau bagaimanapun, anda masih tidak boleh melakukannya tanpa sejumlah karbohidrat: agar protein diserap dengan baik, ia mesti dimakan bersama karbohidrat dan serat. Tetapi kami akan mendapatkannya daripada sayur-sayuran segar, atau sayur-sayuran yang diproses dengan cara yang lembut, seperti rebusan, dan juga dari buah-buahan. Lemak juga harus dimakan setiap hari, secara eksklusif dari asal tumbuhan.
Perkara yang paling penting, seperti mana-mana diet, adalah tidak melebihi pengambilan kalori harian anda. Ini tidak akan sukar, kerana pada jenis diet ini anda tidak akan berasa lapar, kerana makanan yang kaya dengan protein mengambil masa lebih lama untuk dihadam, yang bermaksud anda akan kekal kenyang lebih lama. Kami mengesyorkan agar anda makan tiga kali sehari semasa diet untuk mengelakkan peningkatan paras gula darah yang kerap. Hilangkan makanan ringan untuk seketika untuk mencapai hasil yang lebih baik.
Keburukan diet protein
Kelemahan jenis pemakanan ini termasuk rasa lemah pada hari-hari pertama diet, sakit kepala, pening, penurunan mood, kerengsaan, sembelit, kembung perut, disebabkan oleh fakta bahawa protein lebih sukar dicerna. Pada wanita, kitaran haid mungkin terganggu. Oleh itu, dan kerana mana-mana diet bukan diet seimbang, anda dibenarkan untuk mematuhinya selama tidak lebih daripada 14 hari. Tempoh optimum untuk kesihatan normal dan ketiadaan masalah kesihatan ialah 12 hari. Selepas ini, anda perlu berhati-hati "keluar" diet, dan, yang terbaik, beralih kepada pemakanan yang betul. Jika anda tidak berasa sihat, maka tambah sedikit jumlah karbohidrat. Jika anda mengalami kelemahan teruk atau sebarang kesakitan, hentikan diet dengan segera dan dapatkan nasihat doktor.
Kebaikan diet protein
Walaupun terdapat banyak kelemahan dan nuansa diet protein, kelebihan tertentu boleh diketengahkan. Mereka ialah:
- penurunan berat badan yang cepat;
- kekurangan kelaparan;
- faedah untuk jisim otot;
- ketersediaan produk, anda hanya perlu memilih yang sesuai dengan anda;
- kemudahan memasak.
Kontraindikasi untuk diet protein
Kontraindikasi termasuk sebarang penyakit, penyakit kronik, penyakit dalam fasa akut, kehamilan dan penyusuan, dan tempoh tekanan.
Produk Terlarang
- alkohol;
- gula dan semua produk yang mengandungi gula;
- penaik, produk roti;
- buah-buahan manis;
- pasta, apa-apa sahaja yang mengandungi tepung;
- sos, perapan, makanan dalam tin;
- berlemak, goreng, pedas, asap;
- produk separuh siap;
- lemak haiwan;
- minuman manis dan berkarbonat;
- sayur berkanji.
Produk Sah
- daging dan ayam dengan kandungan lemak paling rendah: ayam putih, arnab, daging lembu tanpa lemak, daging lembu;
- ikan kurus;
- keju, tenusu dan produk susu yang ditapai dengan kandungan lemak rendah;
- sayur-sayuran segar dan rebus;
- lidah, hati, jantung;
- kerang, udang, sotong;
- telur;
- cendawan;
- minyak sayuran;
- buah-buahan dengan kurang gula;
- teh dan kopi tanpa pemanis, air, jus sayuran dan buah-buahan yang baru diperah;
- kehijauan;
- dedak, beras (bukan putih), soba.
Jumlah KBZHU boleh didapati menggunakan kalkulator dalam talian, kerana nilai ini adalah individu untuk setiap orang, kerana ia bergantung pada banyak faktor: berat awal dan yang dikehendaki, ketinggian, tahap aktiviti fizikal, umur. Anda tidak sepatutnya mengiranya lebih kurang, kerana terdapat tahap kalori yang diperlukan untuk metabolisme asas, di bawahnya jatuh boleh penuh dengan masalah kesihatan yang serius. Jika anda ingin menurunkan berat badan dengan lebih cepat dan lebih banyak, maka anda perlu menolak 10-20% daripada pengambilan kalori anda, ini akan menjadi defisit anda.
Jenis diet protein
- diet Ducan,
- diet maggi,
- diet Kremlin,
- Diet Atkins,
- diet protein selama 12 hari,
- diet kefir,
- diet Jepun.
Semua diet ini adalah jenis diet protein; anda hanya perlu memilih diet yang sesuai dengan matlamat, cita rasa, pilihan dan keadaan fizikal anda.
Diet protein - menu
Hari 1
- Sarapan pagi: telur dadar putih telur, kefir, teh
- Makan tengah hari: brokoli dengan daging lembu rebus, keju kotej, keju
- Makan malam: makanan laut
Hari ke-2
- Sarapan pagi: keju kotej, roti bijirin penuh dengan keju kotej, alpukat, salmon masin ringan, teh
- Makan tengah hari: sup ayam dengan sayur-sayuran, roti, epal, kefir
- Makan malam: stik ikan bakar, sayur-sayuran
Hari ke 3
- Sarapan pagi: kaserol keju kotej, keju, tomato, kefir/kopi/teh
- Makan tengah hari: sup lentil dengan ayam, rebusan daging lembu, yogurt
- Makan malam: ikan atau makanan laut, sayur-sayuran, kefir
Hari ke 4
- Sarapan pagi: pancake putih telur dengan keju dan salmon, alpukat, epal, kefir
- Makan tengah hari: daging dengan cendawan dalam periuk, roti, buah tanpa gula
- Makan malam: udang dengan jus lemon, sayur-sayuran, timun segar
Hari ke 5
- Sarapan pagi: pancake oat yang disumbat dengan ikan, udang, sayur-sayuran, keju. Kefir, buah
- Makan tengah hari: rebus daging dengan kacang hijau, sup sayur-sayuran, yogurt
- Makan malam: sotong rebus, telur, timun
Hari ke 6
- Sarapan pagi: telur dadar dengan kacang, tomato, bawang, kefir/yogurt
- Makan tengah hari: nasi perang dengan cendawan, dada ayam rebus, teh/kefir/jus sayuran yang baru diperah
- Makan malam: kefir, epal
Hari ke-7
- Sarapan pagi: alpukat, telur rebus, roti, yogurt
- Makan tengah hari: salad sayuran, daging atau ikan, epal, kefir
- Makan malam: makanan laut dengan jus lemon, kefir/yogurt
Diet protein untuk mendapatkan jisim otot
Untuk mendapatkan jisim otot pada diet protein, anda perlu meningkatkan pengambilan kalori anda sebanyak 300-400 kalori. Ini bermakna setiap hari anda perlu makan 300-400 kalori lebih banyak daripada yang anda bakar. Bahagian utama diet terdiri daripada produk tenusu, ikan, keju kotej, telur, daging tanpa lemak, dan makanan laut. Kebanyakan keperluan harian mesti dimakan sebelum jam 16: 00. Juga, apabila mendapat jisim otot, makanan ringan diperkenalkan, 2-3 sehari. Kami memberi keutamaan kepada kaedah pemakanan untuk menyediakan hidangan: mendidih, membakar, merebus. Jangan lupa tentang latihan biasa; latihan kardio dan kekuatan akan membantu anda mendapatkan bukan sahaja jisim, tetapi definisi otot yang cantik.
Menu untuk mendapatkan jisim otot
Oleh kerana artikel ini adalah mengenai diet protein, mari kita bercakap secara khusus tentang menu protein untuk mendapatkan otot.
Hari 1
- Sarapan pagi: nasi rebus dengan dada ayam
- Makan tengah hari: sup daging dengan sayur-sayuran, segenggam kacang
- Makan malam: ikan kukus, sayur-sayuran
Hari ke-2
- Sarapan pagi: soba dengan cendawan, keju kotej, telur dadar
- Makan tengah hari: sup daging lembu dengan kacang dan nasi, kacang
- Makan malam: stik ikan bakar, salad sayuran
Hari ke 3
- Sarapan pagi: kaserol keju kotej, telur dadar, sup
- Makan tengah hari: sayur rebus dengan daging, udang dengan jus lemon
- Makan malam: dada ayam panggang dengan sayur-sayuran
Hari ke 4
- Sarapan pagi: bubur barli mutiara dengan daging, keju kotej
- Makan tengah hari: meatloaf dengan walnut, sup sayur-sayuran
- Makan malam: koktel makanan laut
DHari ke-5:
- Sarapan pagi: penkek oat dengan salmon, alpukat, keju krim
- Makan tengah hari: ikan kukus, kacang hijau, kacang
- Makan malam: sekeping payudara rebus
DeHari ke-6:
- Sarapan pagi: telur dadar, kacang, smoothie sayur-sayuran dan buah-buahan
- Makan tengah hari: rebus daging lembu, keju
- Makan malam: keju kotej, stik ikan
Hari ke-7
- Sarapan pagi: kaserol keju kotej, roti dengan salmon masin ringan dan alpukat
- Makan tengah hari: nasi dengan dada ayam, kacang atau biji
- Makan malam: makanan laut
Makanan ringan hendaklah terdiri daripada keju, yogurt, keju kotej, kefir, atau kacang.
Diet protein - menu untuk 1200 kcal
Contoh menu diet protein untuk satu hari berdasarkan 1200 kcal kelihatan seperti ini:
- Sarapan pagi: telur dadar 200 gr (306 kcal), keju kotej rendah lemak 100 g (101 kcal)
- Makan tengah hari: dada ayam rebus tanpa kulit 200 g (274 kcal), brokoli rebus 200 gr (68 kcal)
- Makan malam: stik salmon 150 g (320 kcal), salad timun dan tomato dengan minyak 100 g (89 kcal), kefir rendah lemak 100 ml (41 kcal)
Keluar dari diet protein
Anda harus meninggalkan diet protein dengan berhati-hati, secara beransur-ansur menambah karbohidrat ke dalam diet anda. Anda tidak sepatutnya menerkam pasta dan roti serta-merta selepas selesai; lebih baik mula berpegang kepada pemakanan yang betul, jika tidak, anda berisiko untuk mendapatkan kembali apa yang anda hilang, atau lebih. Selain itu, ini akan menjadi satu lagi tekanan yang serius untuk badan. Kira norma BCJU anda, dan tambah karbohidrat sedikit demi sedikit sehingga anda mencapai peratusan yang anda perlukan. Walau bagaimanapun, jangan lupa bahawa gula dan roti tidak begitu sihat. Adalah lebih baik untuk menggantikannya dengan madu, pasta gandum durum, dan roti bijirin penuh. Dan ingat bahawa semuanya baik secara sederhana.
Diet protein - keputusan
Hasil diet protein sangat mengagumkan: dalam masa seminggu, penurunan berat badan adalah 3-5 kg. Semuanya bergantung pada jenis diet yang dipilih, pada berat awal, pada pengambilan kalori harian. Ramai orang menyedari bahawa kulit muka mereka menjadi lebih jelas dan kulit mereka bertambah baik. Bagi yang lain, sebaliknya, diet ini tidak sesuai, mereka menyatakan kehilangan kekuatan dan kegelisahan. Walau apa pun, berunding dengan doktor adalah perlu untuk memahami sama ada kesihatan anda membolehkan anda menurunkan berat badan dengan diet protein. Pemakan daging akan sangat menghargainya: bagi mereka menu sedemikian hanya akan menjadi kegembiraan.
Jadual kandungan protein
| Nama produk | Jumlah protein setiap 100 g |
|---|---|
| keju parmesan | 35 gr |
| Dada ayam | 18 g |
| Salmon merah jambu | 20 gr |
| Daging lembu | 19 g |
| Telur ayam | 13 g |
| Keju kotej 2% | 20 gr |
| sotong | 18 g |
| udang | 24 g |
| Tuna | 24 g |
| Turki | 19. 5 g |
| Arnab | 21 g |
| kacang tanah | 26 g |
| Cendawan putih | 30 gr |
| Kaviar Pollock | 28 g |
| Kaviar merah | 31 g |
Ulasan diet protein
- "Saya bertahan 8 hari daripada 12 yang dirancang untuk diet protein. Saya tidak dapat melakukannya lagi, saya rasa hancur. Tetapi 2 kilogram hilang secara literal dalam beberapa hari pertama, kemudian beratnya meningkat.
- "Saya suka diet protein kerana saya sangat suka daging. Benar, saya terpaksa meninggalkan daging babi kegemaran saya, ia terlalu berlemak untuk diet ini, tetapi secara keseluruhan saya menyukainya, dan dalam seminggu saya kehilangan 3 kg.
- "Berat saya ialah 89 kg dengan ketinggian 165 cm, banyak. Pada diet protein, saya kehilangan 5. 5 kg dalam 2 minggu. Selepas itu saya beralih kepada pemakanan yang betul. Saya sukakannya".
- "Diet protein sesuai dengan saya, hanya dalam versi jangka pendek. Saya perlu segera menurunkan beberapa kilogram untuk perkahwinan, saya melakukannya dalam 5 hari. Saya tidak akan berani bertahan dengannya lagi. "