Ini bukan diet: prinsip pemakanan, menu dan cadangan pakar yang betul

Pemakanan yang berguna dipanggil cara yang paling sihat untuk menurunkan berat badan. Inti dari pemakanan yang betul, menu selama seminggu, senarai produk yang dibenarkan untuk setiap hari, nasihat diet.

Pemakanan yang betul

Sistem pemakanan yang betul membayangkan organisasi khas pengambilan makanan yang kaya dengan semua vitamin dan bahan yang diperlukan untuk badan.

Skim kuasa sedemikian dibangunkan oleh pemakanan yang mengira berapa banyak seseorang yang perlu mengambil lemak, protein dan karbohidrat setiap hari. Untuk melakukan ini, formula pengiraan individu kalori Harris-Benedict (untuk wanita: 655 + (9. 6 x berat dalam kg) + (1. 8 x ketinggian dalam cm)-(4. 7 x umur); untuk lelaki: Lelaki: Bagi Lelaki: Bagi Lelaki) 66. 5 + (13. 7 x Berat dalam kg) + (5 x ketinggian dalam cm) - (6. 8 x umur tahun).

Pemakanan yang betul bukanlah diet, kerana ini bukan kelaparan, tetapi komponen gaya hidup yang sihat. Untuk memperbaiki kesejahteraan sistem sedemikian, anda harus mematuhi masa yang lama, ramai yang mengikuti prinsip -prinsipnya sepanjang hidup mereka.

"Pemakanan yang berguna bukanlah diet, kerana ia tidak mempunyai kontraindikasi.

Apa faedahnya

Pemakanan yang betul mengekalkan kesihatan dan membantu menormalkan berat badan, adalah pencegahan penyakit seperti diabetes, penyakit jantung, dll.

Kebanyakan orang berfikir tentang peralihan kepada PP, apabila masalah kesihatan menjadi ketara: berat badan berlebihan, kehilangan kekuatan, kesihatan yang buruk. Walau bagaimanapun, diet yang sihat terutamanya bertujuan untuk mencegah penyakit ini.

Di mana untuk bermula

Ia perlu beralih kepada pemakanan yang betul tidak mendadak, tetapi secara beransur -ansur. Untuk memulakan, seseorang yang ingin menjalani gaya hidup yang sihat dapat melihat produk apa yang terkandung dalam diet hariannya, untuk menganalisis setiap hidangan untuk kehadiran bahan dan vitamin yang berguna untuk badan. Adalah paling mudah untuk melukis menu anda dalam buku nota yang menunjukkan masa sarapan, makan tengah hari dan makan malam, jumlah makanan ringan dan jumlah makanan. Selepas itu, ia akan menjadi jelas produk mana yang perlu ditambah kepada diet dan mana yang hendak dikeluarkan.

Tahap kedua peralihan akan menjadi kebiasaan bersarapan. Ramai orang tidak melekat pada sarapan pagi, tetapi ia adalah hidangan yang paling penting, kerana ia memberikan tenaga sepanjang hari dan menggalakkan kebangkitan lengkap.

Ia tidak perlu segera mengecualikan semua produk yang berbahaya dari diet, sudah cukup untuk memulakan kecil: contohnya, dalam dua minggu pertama untuk menolak hanya roti putih dan coklat.

"Kepada orang yang hanya beralih kepada pemakanan yang betul, saya tidak mengesyorkan bermula dengan segera dengan mengawal tahap protein, lemak dan karbohidrat. Pertama sekali, anda harus memberi perhatian kepada kalori: anda boleh makan segala -galanya, tetapi dengan mengambil kira Kandungan kalori yang disyorkan.

Prinsip asas

Untuk mematuhi pemakanan yang betul, anda perlu mengetahui prinsip asasnya:

1. Makanan biasa (setiap tiga hingga empat jam). Perut lebih baik menyerap makanan jika ia memasuki badan dalam tempoh masa yang jelas. Sebaik sahaja seseorang itu kelaparan atau melewati makan tengah hari atau makan malam, perut melihat apa -apa hidangan sebagai yang terakhir dan meletakkan sebanyak mungkin rizab yang mungkin sekiranya ada kelaparan yang lain.
2. Oleh kerana irama setiap kehidupan adalah individu, anda perlu mengambil kira rutin harian anda apabila menyusun diet harian. Sebagai contoh, lebih sukar bagi pekerja pejabat untuk mengedarkan semua makanan, kerana dia perlu menyesuaikan waktu makan malam untuk berehat bersama.
3. Jangan minum banyak air semasa makanan. Cecair meningkatkan jumlah perut, kerana makanan yang lebih buruk diserap.
4. Kurangkan penggunaan produk rendah -FAT. Lemak asal haiwan adalah penting untuk kesihatan, kerja sistem saraf dan hormon bergantung kepada mereka.
5. Terdapat bahagian kecil dan hanya pada masa apabila badan benar -benar memerlukan makanan. Adalah perlu untuk memberi tumpuan kepada kelaparan fizikal, dan bukan pada emosi, kerana makanan harus terlebih dahulu memberi tenaga, dan tidak menyelesaikan masalah psikologi.
6. Makan seberapa banyak produk semula jadi, buah -buahan dan sayur -sayuran yang mungkin.

"Satu lagi peraturan penting untuk peralihan kepada makanan yang berguna adalah untuk menamatkan makanan makanan di hadapan TV atau bacaan. Tidak kira berapa orang itu sibuk, anda perlu berehat sebentar selama 10-15 minit. Pendekatan ini akan membolehkan anda tidak terlalu banyak makan, "kata Julia Pigareva, ketua jabatan dietetik klinikal jabatan yang dinamakan sempenaV. V.

Penyusunan diet

Apabila menyusun diet, jumlah protein, lemak dan karbohidrat yang diperlukan untuk badan mesti diambil kira. Pada masa yang sama, tidak ada menu sejagat: setiap orang secara bebas membuat diet yang selesa untuk makanan yang berguna. Sebagai contoh, dengan gaya hidup yang aktif, anda boleh menambah lebih banyak produk protein, dengan tidak aktif, untuk mengurangkan jumlah karbohidrat dan lemak yang diserap dengan baik (yang paling sering asal haiwan).

Salah satu prinsip pemakanan yang betul adalah pematuhan dengan rejim minum, jadi penting apabila menyusun menu harian untuk menentukan jumlah cecair yang digunakan. Untuk melakukan ini, kalikan berat badan anda sendiri dalam 35 kilogram (untuk lelaki) atau 31 (untuk wanita) dan dapatkan nombor dalam mililiter. Pengiraan untuk kanak -kanak berusia 12 tahun juga dijalankan, pakar pediatrik akan membantu mengira norma untuk usia yang lebih muda.

"Jangan lupa tentang keseimbangan diet dalam komposisi kualitatif dan kuantitatif. Cadangan pemakanan moden membezakan 5 kumpulan makanan yang harus hadir dalam diet manusia setiap hari: serat, karbohidrat kompleks/bijirin, protein, lemak, produk tenusu atau alternatif mereka dari Bahan mentah sayur-sayuran. Gastroenterologist.

Produk yang disyorkan

Untuk mematuhi pemakanan yang betul, anda perlu tahu produk mana yang dianggap berguna dan yang mana di antara mereka boleh dimasukkan ke dalam diet anda:

1. Sayur -sayuran (kubis, timun, tomato, lada loceng, bit, wortel dan sebagainya) dalam keju, bakar, bentuk rebus dan buah -buahan rendah (epal, oren, tangerin dan lain -lain)
2. Semua jenis cendawan yang boleh dimakan
3. Salad daun, sayur -sayuran, bayam, sorrel
4. Teh dan kopi tanpa gula dan aditif
5. Minum air bukan karbon
6. Daging (kambing, ayam belanda, daging lembu, daging lembu)
7. Ikan (trout, herring, cod dan sebagainya)
8. Produk telur dan masam -milk (sebaik -baiknya buatan sendiri dan bukan solid)
9. Bijirin keseluruhan di bahagian kecil, sebagai tambahan kepada semolina, bubur cepat dan beras putih
10. Kacang (satu atau dua genggaman kecil setiap hari)

"Produk protein mesti ditambah kepada diet: telur, daging, ayam sebagai bahan binaan untuk sel -sel kita, sebagai komponen utama enzim, pengangkut utama bahan berguna dalam sangkar, dan, tentu saja, sebagai sumber besi. Ia juga penting untuk menggunakan ikan dan kaviar - ini adalah sumber lemak yang bermanfaat untuk membran sel dan otak kita adalah mentega yang mengandungi kolesterol untuk sintesis hormon seks, vitamin D, neuron berkhasiat, dan menambah sayur -sayuran dan beri sebagai sumber serat dan antioksidan, "menambah ahli diet, seorang endokrinologi integratif.

Apa yang mustahil

Walaupun makanan yang betul tidak mempunyai larangan yang jelas, terdapat senarai produk yang tidak boleh dimasukkan dalam diet:

1. Minyak sayur (hanya dua sudu sehari dibenarkan)
2. Mayonis
3. Daging, sosej, sosej dan sosej asap
4. Makanan dalam tin dan ikan
5. Gula halus
6. Buah -buahan dan buah beri tinggi, seperti pisang, anggur, tarikh, tembikai, tembikai
7. Simpan kesesakan dan kesesakan
8. Manis dan kuih (gula -gula, coklat, kek, kek dan sebagainya)
9. Produk Bakery
10. Makanan segera dan produk separuh selesai
11. Minuman berkarbonat dan beralkohol manis, hanya satu gelas (250 ml) wain kering merah dibenarkan setiap hari

"Sebagai contoh, gula dan alkohol mengurangkan sensitiviti tisu kepada tindakan insulin. Sebagai tambahan kepada kesan negatif terhadap penampilan dalam bentuk jerawat, keguguran rambut dan berat badan yang berlebihan, rintangan insulin tinggi berbahaya untuk kesihatan. Kelemahan otot, Sindrom metabolik, obesiti hati, osteoporosis, kanser ", kanser" - berkongsi doktor.

Kandungan makanan kalori

Seluruh sistem pemakanan yang betul dibina berdasarkan pengiraan kalori, jadi sangat penting untuk mengira kelajuan tinggi individu untuk hari untuk semua produk yang termasuk dalam diet. Hasil akhir bergantung kepada matlamat peralihan kepada pemakanan yang berguna, serta pada usia dan jantina orang (untuk wanita, bilangan kalori yang optimum adalah kira -kira tahun 2000, untuk lelaki - kira -kira 2500 kcal).

Produk -produk tinggi, sebagai peraturan, dikecualikan daripada menu, meninggalkan bilik lebih berguna untuk badan.

Cara membuat menu selama seminggu

Apabila menyusun menu selama seminggu, penting bukan sahaja untuk mengira kelajuan tinggi yang diperlukan untuk hari itu, tetapi juga untuk memerhatikan nisbah nutrien pada setiap hidangan (protein harus 25-35 peratus daripada jumlah keseluruhan -25 -25 -35 peratus;

Menurut seorang perunding untuk pembetulan berat badan dan psikologi tingkah laku makanan, pakar kecergasan Sergey Gerasimov, makanan yang paling global adalah makan tengah hari, kerana dia harus menembusi badan kita sebanyak mungkin untuk kerja penuh pada separuh kedua hari dan mencegah makan berlebihan pada waktu petang.

Yang terbesar kedua adalah sarapan pagi yang akan menghiburkan badan selepas tidur dan mengenakan tenaga utama untuk separuh pertama hari. Kurang Voluminous - Makan malam tepu dengan serat, vitamin dan protein, mengisi badan dengan bahan yang berguna dan bahan binaan untuk pemulihan. Untuk mengelakkan rasa lapar yang kuat dan, akibatnya, makan berlebihan dalam makanan utama, anda juga perlu memasukkan dua makanan ringan kecil dalam menu.

Pilihan contoh mungkin kelihatan seperti ini:

Menu untuk wanita

Hari dalam seminggu	Sarapan pagi	Makan malam	Makanan ringan petang	Makan malam
Isnin	bubur oat dalam susu, teh tanpa gula	dada ayam rebus dengan soba rebus	segelas yogurt tanpa bahan tambahan	Omelet susu dua telur dengan sayur -sayuran segar
Selasa	kek keju dengan sudu krim masam, kopi tanpa gula	Ikan bakar dengan sayur -sayuran dan salad sayur -sayuran	pemotongan buah, minum yogurt tanpa bahan tambahan	Telur rebus dan satu buah untuk dipilih
Rabu	Salad buah dengan berpakaian yogurt, segelas kefir	kembang kol kukus, daging lembu rebus	Dua epal	Sayap Ayam Rebus dan Salad Sayuran
Khamis	Muril tanpa gula, secawan teh	Sup sayur, dada ayam rebus	Luka buah, segelas penapaian	Lada hijau, rebus dengan wortel daging lembu
Jumaat	Omlet dua telur dan susu dengan sayur -sayuran dan herba	brokoli kubis rebus, tomato, daging rebus	Telur rebus, satu limau gedang atau oren	keju kotej dengan sudu madu semula jadi
Sabtu	bubur millet pada susu yang dicairkan, kopi tanpa gula	sup soba, potong ikan dimasak	Tost dengan tomato dan keju kotej	Fillet ayam rebus dengan sayur -sayuran, teh
Ahad	Bubur oat dengan kepingan buah segar, cawan teh	Gulyash dengan hidangan sampingan kentang rebus	Tost dengan tomato dan keju kotej	Fillet ayam rebus dengan sayur -sayuran, teh

Menu untuk lelaki

Hari dalam seminggu	Sarapan pagi	Makan malam	Makanan ringan petang	Makan malam
Isnin	Oatmeal dalam susu, jus oren yang baru diperah	dada ayam rebus, soba rebus	roti bijirin keseluruhan dengan keju, segelas yogurt tanpa bahan tambahan	Tiga telur dengan sayur -sayuran dan herba pada susu tiga telur
Selasa	Keju pondok buatan sendiri dengan krim masam dan walnut, teh tanpa gula	Ikan merah bakar, spageti	Kaca kefira, roti gandum	Telur rebus dan satu oren
Rabu	Bubur multicarp dalam susu dengan campuran kacang, kopi tanpa gula	daging lembu dan kubis brokoli untuk stim	Telur dan epal rebus	dada ayam rebus, salad sayur, teh hijau tanpa gula
Khamis	Keju Kotej Buah Segar, Cawan Teh	Sup dengan kacang merah dan bakso, sayur -sayuran bakar	segelintir buah -buahan kering dan segelas susu panggang yang ditapai	Trout panggang dengan tomato dan nasi perang
Jumaat	bubur oat dalam susu, kopi tanpa gula	Daging lembu rebus, kubis rebus dan salad sayur -sayuran	Telur rebus dan satu limau gedang	kek keju dengan krim masam, secawan teh hijau
Sabtu	Casserole keju kotej dengan buah -buahan segar, segelas kefir	sup cendawan, zucchini rebus	Salad buah dengan berpakaian yogurt	Keju kotej dengan krim masam dan kacang
Ahad	Bubur Millet pada susu dengan aprikot kering dan walnut, teh tanpa gula	daging lembu rebus, brokoli kubis rebus	Satu epal dan segelas yogurt tanpa bahan tambahan	Sourcers dengan krim masam, kaca kefir

Menu untuk anak

Hari dalam seminggu	Sarapan pagi	Makan malam	Makanan ringan petang	Makan malam
Isnin	bubur oat dalam susu, satu pisang, cupo cawan	Lentil Puree Sup, Cutlets Daging Kukus, Buckwheat Rebus	Salad buah dengan yogurt dan segelas susu	Puding pondok dengan kismis
Selasa	kek keju, segelintir kacang, satu epal, teh	Sup sayur, ikan putih yang dibakar dengan pasta	Puding sanny dan satu oren	Omlet dua telur, segelas kefir
Rabu	Bubur berbilang, sandwic dengan mentega dan keju, kaca koko	Sup Pyeli Puree, Cutlets Daging Kukus, soba rebus	puding beras, satu buah untuk dipilih	dada ayam rebus, salad sayur
Khamis	Casserole Keju Kotej Dengan Beri Segar, Teh	Sup fictor, kentang tumbuk	segelintir buah -buahan kering, segelas yang ditapai	Ikan putih yang dibakar dengan tomato, nasi perang
Jumaat	Bubur multicarp dalam susu, sandwic minyak, koko	sup ayam, daging rebus dengan kubis berwarna dan salad sayur -sayuran	Salad buah dengan berpakaian yogurt, segelas susu	Omlet dua telur dengan sayur -sayuran dan herba, teh hijau
Sabtu	Keju kotej dengan krim masam dan jem buatan sendiri, satu epal, teh	sup krim cendawan dalam susu, dada ayam rebus, zucchini rebus	puding beras dan satu buah untuk dipilih	Ikan merah bakar, salad timun dan tomato
Ahad	bubur millet pada susu dengan labu, sandwic dengan mentega dan keju, jus oren yang baru diperah	Sup kurin dengan mi, kentang tumbuk	Salad buah dengan yogurt, segelas kefir	Sumber dengan krim masam, teh hijau

Bantu badan dalam peralihan ke pp

Untuk menjadikan badan lebih mudah untuk beralih kepada jenis pemakanan baru, anda boleh membantu dengan bantuan beberapa helah psikologi:

1. Tetapkan matlamat yang jelas. Sebagai contoh, menurunkan berat badan sebanyak lima kilogram atau meningkatkan tahap kesihatan keseluruhan, atau mendapatkan berat badan.
2. Sebelum pergi ke kedai, tulis senarai produk. Oleh itu, lebih sukar untuk mengambil lebihan dan berbahaya.
3. Hidangan memasak supaya mereka kelihatan menarik ketika berkhidmat. Sekiranya makanan menyelerakan dan menggoda, badan akan lebih baik belajar.

Anda juga boleh membuat audit dapur: Keluarkan produk yang perlu dikecualikan daripada diet. Semasa mereka berada di dapur, mereka berada di pinggan. Hasil analisis dapur harus menjadi senarai produk makanan yang seseorang merancang untuk ditambahkan ke menu harian.

Perunding Berat menasihati untuk mematuhi keseimbangan antara produk yang berbahaya dan berguna. Pengecualian tajam makanan kegemaran anda tidak dapat dielakkan membawa kepada kerosakan dan membawa tubuh ke dalam keadaan tekanan. Untuk mengelakkan ini, satu hari seminggu boleh dibezakan untuk "kemudaratan" dan nikmati mereka, atau tidak termasuk dari menu anda secara beransur -ansur, mengurangkan bahagian dan memakannya pada waktu pagi. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa kerap berlepas dari peraturan PP dan kemasukan produk dari kategori dalam menu boleh membawa kepada satu set berat badan yang berlebihan dan kemerosotan kesihatan.

Cara Menurunkan Berat Badan, Makan Makanan Sihat

Pemakanan yang betul bukan sahaja merupakan sebahagian daripada gaya hidup yang sihat, tetapi juga cara memerangi berat badan yang berlebihan.

Sekiranya matlamat utama adalah untuk menurunkan berat badan, maka pertama -tama anda perlu mencipta kekurangan kalori yang diperlukan: Bagi wanita kira -kira 1800 kcal sehari, untuk lelaki - 2200.

Adalah lebih baik untuk mengurangkan dalam diet bilangan karbohidrat cepat dan menambah protein dan lemak sayuran yang sihat di sana.

Menu harian tidak boleh memasukkan banyak produk manis dan tenusu, memberikan keutamaan kepada buah -buahan, buah beri dan sayur -sayuran.

Apabila bekerja dengan berat badan yang berlebihan, gabungan langkah -langkah, seperti rehat penuh, kecergasan, pengurangan tekanan, kerja psikologi dan tentu saja, PP, termasuk elemen utama dalam pembetulan berat badan. Dengan merumuskan proses dengan betul, anda akan melihat hasil pertama pada skala dalam seminggu.

Berapa banyak yang anda boleh jatuh

Pemakanan yang berguna tidak menjamin penjagaan pound tambahan dalam masa yang singkat, ini adalah kerja yang panjang pada diri sendiri. Walau bagaimanapun, ia adalah satu sistem yang dianggap paling berkesan apabila kehilangan berat badan, kerana ia paling tidak mempengaruhi sistem saraf.

Jika anda mematuhi bekalan kuasa yang betul untuk bulan itu, maka anda boleh menjatuhkan kira-kira 4-6 kg. Nombor tepat akan sentiasa bergantung kepada ciri -ciri individu seseorang (jantina, umur, berat awal, gaya hidup).

Pendapat pakar

Ramai pakar diet dan ahli nutriologi menganggap sistem kuasa ini yang paling selamat apabila kehilangan berat badan untuk tubuh manusia dan yang paling berkesan untuk mengekalkan keadaan kesihatan umum.

"Saya percaya bahawa tidak banyak konsep" pemakanan yang betul ", tetapi hanya produk yang mengandungi maksimum nutrien (protein, lemak, karbohidrat, mineral, vitamin dan air) yang menembusi badan, " kata seorang pemakanan, Pakar pemakanan berfungsi. - Mematuhi PP, seseorang mampu membeli hampir segala -galanya. Perkara utama adalah untuk dapat menavigasi apa yang berguna dan apa yang akan menjadi "dummy" untuk perut. "

Menurut ahli diet, Anna Volobueva, beralih kepada pemakanan yang betul, mesti diingat bahawa ia adalah individu yang ketat dan bergantung kepada genetik anda, keadaan badan, intoleransi makanan. Pada pemakanan yang betul, badan akan menjadi lebih sihat, berat badan yang berlebihan dan bengkak akan meninggalkan, mood dan prestasi akan bertambah baik, dan tempoh kehidupan yang berkualiti akan meningkat.