Apakah emosi yang ditimbulkan oleh pantulan anda di cermin dalam diri anda? Gembira dan senyuman puas? "Baiklah, ibu, tidak rugi anda kehilangan sekurang-kurangnya lima kilo! Jika tidak, anda boleh melupakan seluar jeans kegemaran anda . . . "? Atau "Tetapi apabila terdapat kiub akhbar di sini . . . "?
Ramai orang mengimpikan untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan sebaiknya tanpa banyak usaha. Tidak semua orang mempunyai masa dan peluang untuk kerap melawat kelab kecergasan. Dan seseorang hanya malu untuk menunjukkan bentuk mereka yang tidak sempurna, takut kelihatan simpati atau ejekan di belakang mereka. Jika semua ini mengenai anda, aturkan gim di rumah!
Dan kami akan memudahkan tugas anda - kami akan menawarkan latihan yang paling berkesan untuk kawasan masalah yang paling popular dan memberikan beberapa petua berguna.
Langkah kecil ke berat ideal
Otak manusia malas dan berhati-hati. Sebaik sahaja dia mengesyaki bahawa kerja fizikal yang sukar akan datang (walaupun dalam bentuk perjuangan sengit melawan berat badan berlebihan), dia segera menggunakan semua cara yang mungkin untuk mengelak tanggungjawab dan menjimatkan sumber untuk tugas yang lebih penting, pada pendapatnya, tugas. Itulah sebabnya kita sering kekurangan ketekunan dan motivasi untuk mencapai hasil yang diinginkan. Anda boleh melawannya! Kaizen akan membantu - teknik mudah dan berkesan yang dicipta oleh orang Jepun yang bijak. Ia digunakan secara aktif dalam perniagaan - untuk penambahbaikan berterusan proses pengeluaran dan pengurusan. Dalam kehidupan, teknik ini membantu untuk meninggalkan zon selesa tanpa rasa sakit dan bergerak ke arah matlamat tanpa rasa takut akan halangan.
Intipatinya adalah mudah: matlamat global perlu dibahagikan kepada submatlamat, dan menjadi tugas. Perkembangan beransur-ansur ini mengelakkan rintangan dan keletihan.
Jadi matlamat kami adalah untuk menurunkan berat badan. Untuk melakukan ini, anda perlu mengambil beberapa langkah:
Kemaskan hari anda. Untuk metabolisme normal, termasuk pembakaran lemak intensif, badan memerlukan rehat yang betul.
Analisis diet anda. Keluarkan perkara berbahaya yang agak realistik untuk dilakukan tanpa, contohnya, makanan segera, semua jenis roti dan limau. Fikirkan tentang makanan lazat dan sihat yang mengenyangkan dengan baik dan tidak disimpan dalam bentuk lipatan yang tidak dapat dilihat pada sisi dan perut.
Tetapkan rejimen minum. Tanpa air tidak berkarbonat tulen yang mencukupi, berat berlebihan akan kekal bersama anda.
Menjalankan pendidikan kendiri: baca di Internet (atau mana-mana sumber lain) tentang bagaimana badan berfungsi, bagaimana ia menghilangkan rizab lemak dan mengembangkan otot. Bayangkan semua ini.
Dapatkan pakaian seragam sukan - sesuatu di mana ia akan menjadi selesa dan menyenangkan untuk anda bekerja pada diri sendiri, memperbaiki badan anda, yang akan melindungi anda daripada kecederaan yang tidak disengajakan.
Tentukan jadual latihan. Bilangan kelas optimum ialah 3-4 kali seminggu.
Uji latihan yang berbeza dan pilih yang tidak menyebabkan banyak rintangan (yang bermaksud tidak ada sebab untuk berehat dari latihan).
Lelaki dan wanita menurunkan berat badan secara berbeza
Kita semua ingat bahawa lelaki berasal dari Marikh dan wanita dari Venus. Dan perbezaan ini bukan satu-satunya.
Tubuh wanita direka untuk melahirkan anak. Oleh itu, wanita cantik mengumpul lemak dengan lebih mudah, sayangnya. Tugas seorang lelaki ialah menangkap seekor mammoth (bersyarat) untuk memberi makan kepada keluarganya. Oleh itu, badannya lebih bersedia untuk berpisah dengan lemak dan membina otot dengan lebih mudah. Perkara ini sangat penting untuk dipertimbangkan semasa merancang latihan dan diet.
Faktor lain yang mempengaruhi keberkesanan memerangi berat badan tambahan adalah usia.
Pada usia 18-30 tahun, lebih mudah untuk menurunkan berat badan berbanding selepas 30-35 tahun. Pertama, metabolisme melambatkan dari semasa ke semasa. Kedua, keutamaan berubah: sebuah keluarga muncul, selepas meninggalkan perintah itu, seorang wanita yang berkali-kali meningkatkan semangat terlibat dalam kerja, yang sering menjadi kerja pejabat yang tidak aktif. Terdapat tabiat buruk yang menyumbang kepada "menimbun".
Selepas 40 tahun, pakar mengesyorkan bahawa wanita termasuk dalam program latihan mereka bukan sahaja kardio, tetapi juga latihan kekuatan - mereka membantu menguatkan otot, mencipta korset yang akan menyokong badan pada usia yang lebih matang.
Lelaki lebih tahan lasak, tahan tekanan. Oleh itu, latihan boleh menjadi lebih sengit.
Latihan yang berkesan untuk penurunan berat badan di rumah
Walaupun anda benar-benar ingin menurunkan berat badan, anda tidak sepatutnya menguji badan anda dengan tekanan yang berlebihan - pon cepat turun cenderung cepat kembali juga. Dan dalam jumlah yang lebih besar. Oleh itu, dalam apa jua usaha, kesederhanaan adalah penting. Anda tidak perlu bekerja keras setiap hari! Pilihan terbaik ialah bersenam 3-4 kali seminggu, memberi badan 1-2 hari untuk berehat dan pulih.
Cara terbaik untuk membakar lemak adalah senaman aerobik atau yang dipanggil latihan kardio (berlari di tempat, menaikkan lutut anda atau bertindih kaki bawah anda, melompat, melompat keluar). Agar tidak berubah menjadi belon kempis, ketatkan kulit, memulihkan keanjalan, beban kardio harus bergantian dengan kuasa - anaerobik (kerap melompat rendah dengan tali, bekerja dengan barbell atau dumbbells, basikal). Secara keseluruhan, idealnya, sepanjang minggu anda perlu mendapatkan 2 latihan kekuatan dan 1-2 kardio.
Apakah senaman yang berkesan untuk menurunkan berat badan di rumah? Ini boleh menjadi latihan asas yang melibatkan kumpulan otot utama, serta kajian kawasan masalah.
Tekan tubi. Ambil penekanan berbaring. Luruskan tangan anda pada siku, letakkan pada sudut 90oke lantai. Lakukan tekan tubi tanpa membongkok di belakang dan tanpa menonjolkan mata kelima. Jika versi penuh latihan - dengan kaki yang diluruskan - tidak berfungsi, anda boleh melakukan tekan tubi dari sofa atau dengan penekanan pada lutut anda. 1 pendekatan - 15-20 tekan tubi.
Tarik ke atas. Ini akan memerlukan bar mendatar. Tangan perlu dihamparkan ke jarak yang selesa dan lancar, tanpa jerkah, ketatkan badan. Dagu harus naik di atas palang. Alternatifnya ialah dengan hanya menggantung di bar.
Membengkokkan lengan dengan dumbbell. Latihan boleh dilakukan berdiri atau duduk. Ambil dumbbell (atau satu dumbbell) di tangan anda, bengkokkan tangan anda pada siku, bawa peralatan sukan ke bahu anda, kembalikan tangan anda ke kedudukan asalnya.
Mengepalkan tangan. Bengkokkan siku anda, rapatkan tapak tangan anda di hadapan dada anda. Jari menunjuk ke atas. Dengan usaha maksimum, picit tapak tangan anda dan berlama-lama selama beberapa minit dalam kedudukan ini. Kepalkan tapak tangan anda, rilekskan tangan anda. Ulangi senaman.
burpee. Senaman yang popular, agak kompleks dan berkesan yang melibatkan semua kumpulan otot - bahu, dada, belakang, perut, punggung, kaki. Kedudukan permulaan - berdiri, kaki dibuka seluas bahu, lengan direndahkan di sepanjang badan. Mencangkung dalam-dalam, dalam lompat separuh pergi ke kedudukan papan, tolak ke atas sekali, separuh lompat kembali ke jongkong dan lompat ke atas, cuba mencapai siling dengan tangan anda. Latihan dilakukan beberapa kali berturut-turut. Versi ringan - tiada tekan tubi.
papan. Mudah, pada pandangan pertama, latihan membolehkan anda untuk bersenam semua kumpulan otot. Adalah penting untuk melakukannya dengan betul. Ambil penekanan berbaring, bengkokkan tangan anda pada siku untuk mendapatkan penekanan pada lengan bawah. Luruskan kaki anda, regangkan ke belakang, letakkan stoking anda di atas lantai. Jangan bengkok di belakang, jangan keluarkan pelvis - simpan palang. Kekal dalam kedudukan ini dari 15-20 saat hingga 1-2 minit (bergantung kepada kecergasan fizikal).
Lunges. Mereka membantu dengan betul melatih otot-otot permukaan dalaman dan depan paha, punggung. Berdiri tegak, angkat perut, rapatkan bilah bahu, buka kaki seluas bahu. Langkah ke hadapan, bengkokkan kaki hadapan pada sudut yang betul (lutut tidak boleh melepasi jari kaki), letakkan kaki belakang di belakang jari kaki. Pastikan belakang anda lurus, jangan membongkok atau bengkok. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi perkara yang sama dengan kaki sebelah lagi. Lakukan beberapa set 15 ulangan.
Bandul. Latihan melibatkan otot serong perut, belakang, punggung, peha. Kedudukan permulaan - baring telentang, otot perut tegang. Angkat kaki anda ke sudut tepat berbanding lantai. Panjangkan tangan anda ke sisi. Semasa anda menarik nafas, turunkan kaki anda ke kiri, sentuh lantai. Semasa menghembus nafas, kembali ke kedudukan permulaan. Ulang perkara yang sama ke kanan.
Memusing. Otot perut berfungsi. Kedudukan permulaan - baring telentang. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan genggam di dalam kunci. Tarik kaki anda ke arah anda. Kaki boleh diperbaiki di bawah beberapa jenis sokongan atau meminta seseorang untuk memegang. Naikkan badan ke lutut, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 2-3 set 15-20 ulangan.
Plie mencangkung. Latihan klasik itu dipinjam daripada penari balet. Punggung dan paha dalam terlibat secara aktif dalam senaman. Rentangkan kaki anda lebar-lebar, pusingkan jari kaki anda ke luar. Pastikan belakang anda lurus. Semasa menarik nafas, perlahan-lahan turunkan diri anda ke bawah. Peha harus selari dengan lantai. Tahan selama beberapa saat di bahagian bawah. Di pintu keluar, kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 4 set 10-15 ulangan.
Latihan selang intensiti tinggi yang dipanggil membantu untuk menggunakan lebihan kalori dengan cepat - apabila 5-6 latihan berbeza dilakukan dalam bulatan, setiap satunya melibatkan kumpulan otot tertentu. Contoh kompleks sedemikian ialah tabata. Bulatan itu mungkin termasuk squats biasa, squats plie, tekan tubi, papan dengan lutut ditarik ke perut, dll. Latihan dilakukan dengan pantas - selama 20-60 saat, diikuti dengan rehat 10-40 saat. Semakin pendek jeda, semakin tinggi intensiti senaman. Antara bulatan - rehat 1-1. 5 minit.
Peralatan sukan - adakah anda memerlukannya?
Di satu pihak, anda boleh bersenam di rumah tanpa peralatan senaman dan peranti lain - berat badan anda akan cukup untuk menghasilkan beban yang diperlukan.
Sebaliknya, peralatan sukan akan menambah kepelbagaian pada latihan anda dan membantu anda bersenam kumpulan otot tertentu dengan lebih baik dan meningkatkan kecekapan. Sejauh mana yang terbaik terpulang kepada anda. Kami hanya mencadangkan untuk mengambil kira:
Dumbbells. Mereka membantu mengepam bisep dan trisep, berfungsi sebagai beban apabila melakukan lunges, squats. Bagi wanita, dumbbell seberat 2-3 kg akan mencukupi, untuk lelaki lebih berat - dari 5 kg. Dari masa ke masa, badan menyesuaikan diri, dan berat badan perlu ditingkatkan.
Pengembang atau jalur kecergasan(dan lebih baik untuk segera menetapkan dengan tahap rintangan yang berbeza). Pelbagaikan dan rumitkan jongkong, jambatan, buaian, angkat kaki, dsb.
Fitball. Membantu mengurangkan beban apabila terdapat kontraindikasi.
lompat tali. Dengan menukar rentak lompatan, anda boleh melaraskan beban dan penggunaan tenaga.
tekan roller. Ia ringan, padat, sesuai untuk lelaki dan wanita. Membantu mengepam tekanan, mengetatkan perut dan mengurangkan pinggang.
Perkara utama adalah tidak membahayakan!
Supaya mengejar kecemerlangan tidak membawa kepada keruntuhan semua harapan dan tidak menyebabkan kecederaan serius, anda harus mematuhi peraturan asas berikut:
Sebarang senaman bermula dengan memanaskan badan. Lebih-lebih lagi jika anda seorang atlet pemula. Hanya 5-10 minit - dan otot dan sendi anda dipanaskan, disediakan untuk latihan.
Di antara set, jeda, tetapi jangan menangguhkannya - 30 saat sudah cukup untuk menarik nafas.
Semasa berehat, minum sedikit air, terutamanya jika ia adalah senaman kardio.
Jika matlamat anda adalah untuk mengeluarkan perut, anda tidak perlu mengepam akhbar tanpa henti dan melatih bahagian tepi. Ini memenatkan dan cepat membosankan, yang bermaksud bahawa latihan boleh tamat sebaik sahaja ia bermula. Apatah lagi kita tidak menurunkan berat badan secara tempatan. Program latihan harus merangkumi elemen kekuatan dan kardio, latihan untuk semua kumpulan otot, termasuk yang bermasalah.
Tidak perlu menyeksa diri sendiri! Latihan harus membawa kesenangan, bukan penderitaan.
Untuk senaman memberi kesan, anda perlu menggabungkan aktiviti fizikal dengan defisit kalori.
Adakah anda seorang pemula yang baru bermula di jalan peningkatan diri dan memerlukan sokongan? Dapatkan bantuan daripada jurulatih profesional. Dia akan membantu membuat program latihan, mengawal ketepatan latihan, menyesuaikan diet. Atau ambil kursus kecergasan. Kemudian anda boleh membantu diri sendiri dan orang lain.